Sé constante con tu ciclo de sueño

La clave para un buen descanso (y, en consecuencia, un despertar más liviano) no es solo contar con sábanas cómodas, una máquina de ruido y un cuarto oscuro, sino tu ritmo circadiano, que es el reloj interno de tu cuerpo. Básicamente, es la forma en que nuestro organismo responde a distintas señales para regular el sueño y la vigilia. La luz es una señal principal, por eso solemos tener sueño cuando está oscuro y sentirnos más despiertos cuando el sol entra por la ventana.

La investigación señala que una de las mejores maneras de regular tu ciclo de sueño es mantenerlo consistente: acostarte a la misma hora cada noche y levantarte a la misma hora cada mañana. (Dato: idealmente, tu horario de despertar debería ser 7 u 8 horas después de tu hora de dormir, porque de nada sirve si no descansaste lo suficiente). (1)

Algunos expertos recomiendan dejar que ingrese luz natural en tu dormitorio, otra pista instintiva para que el cuerpo se active. Entrenando tu ritmo circadiano con la repetición, con el tiempo empezarás a sentir sueño a la misma hora cada noche y más alerta apenas suene la alarma. Sí, también los fines de semana. (2)

Adelantate al botón de posponer

Entendemos el impulso de robarse unos minutos más de sueño. Pero varios científicos y especialistas sostienen que posponer la alarma puede hacernos sentir más agotados. ¿Por qué? Porque, al volver a dormirse, podríamos iniciar un nuevo ciclo de sueño REM, que es nuestro estado de descanso más reparador, y despertarnos justo cuando el cerebro esperaba continuar con ese descanso profundo (¡malísima idea!). (3)

Nuestro consejo: aun si los primeros días son duros, prometete levantarte apenas suene la alarma.

Empezá de a poco

Si para vos madrugar ya es un desafío, cargar la mañana con una serie de actividades intensas no va a ayudar. Todo lo contrario: muchas de las personas mañaneras con las que hablamos tienen algo en común: comienzan de manera intencional y tranquila, tomándose un momento para ir entrando en calor.

¿Cómo se ve eso? Para algunos, es llevarse el café al balcón y quedarse un rato con sus pensamientos. Otros anotan ideas en un diario o aprovechan la pausa para la lactancia como un espacio de meditación silenciosa. Incluso hay quienes prefieren una tarea sencilla, como vaciar el lavavajillas: una actividad de bajo estrés que ayuda a despejar la mente mientras aún estamos atolondrados.

La idea es no presionarte para ir al gimnasio apenas te bajás de la cama, sino incorporar pequeños hábitos que sirvan como transición y te permitan empezar el día de manera positiva y centrada.

Si podés, alejate de las redes sociales y el correo al menos unos minutos

Retrasar las obligaciones no siempre es posible, pero podés reservar un ratito para vos, sin notificaciones ni distracciones. Además, revisar el teléfono apenas te levantás puede poner tu cerebro en modo sobrecarga, algo contraproducente si querés arrancar el día con calma y claridad. (4)

Movete

No hace falta recordarte que el ejercicio está respaldado por la ciencia como un potenciador del estado de ánimo. Gracias al aumento de endorfinas, esos neurotransmisores asociados al bienestar, salir a caminar o hacer un entrenamiento moderado por la mañana puede mejorar tu humor. Incluso un paseo corto suele alcanzar. También ayuda premiarte con un batido de proteínas después del ejercicio.

Desayuná bien

No podríamos ignorar el consejo de tu vieja: el desayuno es la comida más importante del día. Y no solo por el cuerpo sino también por la mente:

“Marca el tono del resto de la jornada y puede ser clave para una nutrición adecuada. Prepara el cuerpo y la mente de manera saludable”, dice la nutricionista y experta en alimentación materna Jessica Diamond, MPH, RDN.

¿Qué comer? Un desayuno rico en proteínas, cereales integrales y grasas saludables para mantener la energía (adiós bajón a media mañana). Diamond recomienda avena remojada o un batido con frutas, verduras y semillas o frutos secos. (6,7)

Referencias

  1. Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M. y col. Validación del Índice de Regularidad del Sueño en personas mayores y asociaciones con el riesgo cardiometabólico. Sci Rep 8, 14158 (2018).

  2. Duffy, J. F. y Czeisler, C. A. Efecto de la luz en la fisiología circadiana humana. Sleep Medicine Clinics 4(2), 165–177 (2009).

  3. Missone. ¿Es malo posponer la alarma para tu salud? Cleveland Clinic (8 de marzo de 2019).

  4. Chun, J. W. et al. Rol de la conectividad frontoestriatal en adolescentes con uso excesivo de smartphones. Frontiers in Psychiatry 9, 437 (2018).

  5. Se, J. et al. Análisis de asociación de todo el genoma del cronotipo en 697.828 individuos: hallazgos sobre ritmos circadianos. Yearbook of Paediatric Endocrinology 2019. doi:10.1530/ey.16.1.1

  6. Harvard Health Publishing. Más evidencia de que el ejercicio mejora el estado de ánimo.

  7. Harvard Health Publishing. El desayuno y tu salud.