¿Cómo funcionan los hábitos?

Antes de entender cómo romper los malos hábitos, es fundamental comprender primero cómo funcionan.

“Cada hábito sigue aproximadamente el mismo patrón psicológico; si una persona toma control de ese patrón, puede romper el ciclo de hábito”, explica el Dr. Brian Wind, Ph.D., psicólogo clínico, profesor adjunto en la Universidad de Vanderbilt y director clínico del centro de tratamiento de adicciones JourneyPure.

El ciclo del hábito consta de tres componentes:

  1. Señal (cue): precede al impulso de realizar un comportamiento (por ejemplo: “es mediodía, por lo tanto mi estómago gruñe”).

  2. Rutina: el comportamiento en sí (como ir a la cafetería).

  3. Recompensa: la satisfacción del antojo (comprar y comer una galletita).

Cuando te involucrás por primera vez en este ciclo señal-rutina-recompensa, el cerebro activa la corteza prefrontal (responsable de la toma de decisiones). Pero con el tiempo y la repetición, el ciclo conmuta a tus ganglios basales, la zona encargada de los comportamientos instintivos. Entonces, esa respuesta de tres pasos se vuelve automática… y nace un hábito.

Cómo romper un mal hábito

Si querés romper un mal hábito, necesitás interrumpir el ciclo señal-rutina-recompensa y, en esencia, reprogramar tu cerebro para que esos comportamientos ya no sean automáticos.

Según los expertos, una de las mejores maneras de lograrlo es reemplazar el mal hábito por uno más constructivo. Wise recomienda:

  1. Identificar cuándo y por qué caés en el comportamiento habitual.

  2. Anotarlo, para que esas conclusiones queden claras.

  3. Sustituir ese comportamiento poco saludable por algo positivo o menos dañino.

“Si querés romper un hábito de larga data, primero descubrí cuándo y por qué realizás ese comportamiento habitual. Después, escribilo para que esas conclusiones queden claras. Por último, reemplazá ese comportamiento negativo por algo más positivo”, dice Wind.

Por ejemplo, supongamos que tu ciclo es: sentirte estresado (señal), ir a la cocina (rutina) y tomar un vaso de vino (recompensa). Podés romper ese hábito cambiando el vino por un té caliente y reconfortante; así, cuando vayas a la cocina, te espera otra gratificación.

Además, tener un motivo fuerte puede facilitar el proceso: si te considerás una persona preocupada por la salud, puede resultarte más sencillo abandonar el hábito de la comida chatarra que si lo hacés por presiones externas (como que te digan que la comida chatarra es mala o que deberías bajar de peso).

“Las personas que quieren dejar un hábito por razones alineadas con sus propios valores cambian su comportamiento mucho más rápido que quienes lo hacen por motivos externos”, afirma Wind.

¿Cuánto tiempo lleva romper un hábito?

La verdad es que no existe un número mágico. El plazo para romper un mal hábito depende de varios factores: la persona, las circunstancias y la propia naturaleza del hábito que querés dejar.

En un estudio de 2009 publicado en el European Journal of Social Psychology, investigadores siguieron a 96 personas durante 12 semanas para ver cuánto tardaban en establecer un nuevo hábito. En promedio, formaron el hábito en 66 días, aunque hubo participantes que lo lograron en solo 18 días y otros que tardaron hasta 254 días.

¿La razón de esa variación? Todos somos diferentes y no todos los hábitos son igual de sencillos de cambiar. “Es más fácil acostumbrarse a tomar un vaso de agua cada mañana que salir a correr cuatro millas después del trabajo”, señala Wind.

Lo mejor que podés hacer es seguir adelante: incorporá tu nuevo comportamiento a la rutina diaria. Cuanto más lo practiques, más automático se volverá… hasta que finalmente sea tu nuevo hábito.

 

Referencias

  1. Yin, H.H. 7 de junio de 2006. The role of the basal ganglia in habit formation. Nat Rev Neuroscience (6):464–76.

  2. Lally, P. 16 de julio de 2009. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.