¿Por qué meditar?

Antes de meternos en la parte práctica, veamos por qué conviene incorporar la meditación a tu vida.

La investigación muestra que la meditación trae muchísimos beneficios, entre ellos:

  • Ayuda a manejar el estrés.

  • Potencia la conexión social y la resiliencia emocional.

  • Y mucho más.

En síntesis, la meditación puede respaldar tu salud física, emocional, mental y social, convirtiéndola en una práctica poderosa para sumar a tu rutina de bienestar.* (1,2,3)

Meditación para principiantes: guía paso a paso

Los fundamentos de la meditación consciente son simples.

“Dejá que tu cuerpo se relaje. Llevá tu atención a la respiración… y mantenela ahí”, explica Wade Brill, facilitador de mindfulness formado en UCLA.
“Observá cuándo tu mente se va de paseo… reconocelo y, con suavidad, volvé a enfocarte en la respiración.”

¡Listo! Relajate, concentrá tu atención en la respiración y, cuando notes que la mente se dispersa, invitá ese pensamiento a pasar y gentilmente regresá al aire que entra y sale.

Si al principio te cuesta concentrarte, no te preocupes. Es 100 % normal que la mente divague. Como todo, la meditación necesita práctica.

“Podés pensarlo como hacer abdominales para la mente —dice Brill—. Estamos fortaleciendo los ‘músculos de la conciencia’ para aprender a estar más presentes con amabilidad y curiosidad.”

Cuando arranques, probá meditar dos minutos; después sumá tiempo de a poco.

“Cuando dos minutos te parezcan sencillos, agregá uno más —sugiere Brill—. Aumentá el tiempo como aumentarías el peso en el gym.”

Avanzá hasta 15 o 30 minutos diarios (o el tiempo que te resulte cómodo)… ¡y listo! Tenés tu práctica de meditación.

Consejos para convertir la meditación en un hábito

Ahora que entendés lo básico, estos tips te van a ayudar a sostener la práctica:

1. Identificá y liberate de las ideas erróneas

Seguramente tenés creencias sobre lo que hace falta para “ser bueno” meditando. Para convertirlo en hábito, es clave soltar esas expectativas.

“Escribí o compartí en voz alta las suposiciones o creencias limitantes que tengas sobre la meditación —dice Brill—. Por ejemplo: ‘Tengo que practicar mucho tiempo’, ‘Solo puedo meditar afuera’ o ‘Debo usar un cojín especial’.”
La realidad: no necesitás nada más que sentarte, cerrar los ojos y hacerlo.
“La conciencia es estar presente en cada momento que ocurre, con actitud amable y curiosa.”

2. Generá consistencia

Para formar un hábito, la consistencia es clave.

“Al arrancar, elegí un lugar y un horario para tu práctica diaria”, aconseja Brill.
Por ejemplo, podés meditar en tu oficina a las 9 hs antes de arrancar tu día, o a las 22 hs en tu cuarto antes de dormir. Hacerlo siempre en el mismo momento y lugar le indica a tu cerebro que es parte de la rutina.

Si algún día lo saltás, no te castigues: volvé a intentarlo sin juzgarte.

“Cada vez que te descarrilés, recordá por qué querés meditar y empezá de nuevo sin críticas.”

3. Encontrá la modalidad que te funcione

Si la meditación consciente no te convence, probá otros estilos: meditación guiada, de bondad amorosa, caminando… O usá apps como Headspace o buscá un guía. No hay forma “correcta” de meditar. Lo importante es que encuentres la práctica que mejor te funcione y la conviertas en rutina.

Referencias

  1. Zeidan, F., Johnson, S., Diamond, B., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation...Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605.

  2. Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation...social connectedness. Emotion, 8(5), 720–724.

  3. Bajaj, B., & Pande, N. (2016). Mediating role of resilience in the impact of mindfulness on life satisfaction and affect as indices of subjective well-being. Personality and Individual Differences, 93, 63–67.